Как тренировать выносливость: 5 классических упражнений

Все вокруг – от шефа до официантки в любимой кофейне – говорят о здоровом образе жизни и необходимости заниматься спортом? Отлично, вы полностью разделяете их мнение!

Но что делать, если после 10-километрового похода вы готовы тихо умереть у ближайшей березы, а перспектива подняться на седьмой этаж пешком вызывает приступ паники? Узнать, как тренировать выносливость! И постепенно вы научитесь справляться с серьезными физическими нагрузками, в том числе и в футболе и боксе.

Но сначала давайте разберемся с самим термином.

Что такое выносливость и зачем ее тренировать?

Физическая форма человека определяется двумя основными параметрами – силой и выносливостью.

И если сила – это способность совершить какое-то разовое действие/усилие, то выносливость – это способность повторять усилие снова и снова. То есть, подняв один раз штангу, вы продемонстрируете свою силу, а вот сделав это максимальное количество раз – ту самую выносливость.

Причем специалисты различают выносливость общую и специфическую (к определенному типу физических нагрузок), а также к статическим и динамическим упражнениям. Так, вы можете запросто пройти пешком 20 километров, напевая песни группы «ДДТ», но свалитесь после получасового заплыва в бассейне из-за непривычной для тела нагрузки.

Впрочем, развитие общей выносливости никому не помешает: с ней и маршрутку сподручней догонять на остановке, и полмешка картошки с рынка приволочь. А заняться этим можно и дома.

5 подсказок для тех, кто задумался над тем, как тренировать выносливость, или С чего начать изволите?

Не зря военная мудрость гласит, что подготовка к бою важнее самого боя. То же самое и с развитием каких-то качеств.

Итак, для тех, кто всерьез решил тренировать выносливость, специалисты рекомендуют для начала:

    высыпаться. 7-8 часов крепкого здорового сна – то, что необходимо для тренировок выносливости;

    Как можно быстро уснуть: 5 техник

    начинать утро с легкой зарядки. Так вы «запустите» свой организм и подготовите его к более серьезным физическим нагрузкам, к примеру, футболу или боксу;
    хотя бы раз в семь дней отправляйтесь на пробежку. Начинайте с 2-3 километров, а затем дистанцию, чтобы тренировать выносливость, можно увеличивать;
    ешьте много продуктов с клетчаткой, таких как овощи, фрукты, орехи, творог и т.д. Это снабдит организм необходимыми веществами;
    постарайтесь тренировать выносливость в хорошем расположении духа, получить от тренировки максимум удовольствия и она будет более эффективной – научно доказано!

Общие рекомендации усвоили? Тогда пришло время переходить к конкретным действиям.

5 старых добрых упражнений, рекомендованных тем, кто хочет тренировать выносливость

Итак, вы полны решимости превратиться из хлюпика если не в Арнольда Шварценеггера, то хотя бы в мечту всех барышень в радиусе пяти километров? Весьма похвально!

Тогда ловите несколько проверенных упражнений, которые не только тренируют выносливость, но и значительно улучшат вашу физическую форму:

«Берпи». Не самое простое, но весьма полезное упражнение, чтобы тренировать выносливость:

    выпрямитесь и поставьте ноги не шире плеч;
    с прямой спиной присядьте как можно ниже и обопритесь руками об пол;
    перейдите в упор лежа и отожмитесь от пола один раз;
    теперь, подпрыгнув, вернитесь в присед;
    в прыжке поднимитесь на прямые ноги, подняв вверх руки.

«Скалолаз». Еще один отличный способ тренировать выносливость:

    примите позу планки (упритесь ладонями в пол, пятки приподняты, спина ровная, а ноги вытянуты);
    теперь поочередно сгибайте и подтягивайте к груди ноги.

«Парашютист». Тренировать выносливость можно и таким образом:

    поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину;
    теперь слегка присядьте, согните локти и разместите руки так, чтобы они смотрели ладошками вниз;
    сделайте резкий прыжок, доставая коленями до ладоней;
    опускайтесь на присогнутые ноги, но затем выпрямляйте их.

«Планка в динамике». Классика среди физупражнений, чтобы развить выносливость:

    примите уже знакомую вам позу планки (на вытянутых руках);
    теперь поочередно «спускайтесь» то левой, то правой рукой – переходите с упора ладонью на упор локтем.

«Джампинг Джек» — последнее по счету, но не по значению физупражнение в топ-5, с помощью которых можно тренировать выносливость:

    станьте ровно, руки опустите, ноги вместе;
    теперь подпрыгните, как можно выше, разводя ноги и руки. При этом носки и колени должны смотреть в одну сторону, приземление – на всю ногу, не на носочки, плечи не поднимайте.

Все вышеперечисленные упражнения надо выполнять в высоком темпе, новички могут начинать с 3-5 повторов. Затем, ориентируясь на самочувствие, надо увеличивать нагрузку.

Как тренировать силу воли: 4 варианта прокачки!

И если с тем, как тренировать общую выносливость мы разобрались, то развитие этого качества в разных видах спорта имеет свои особенности, к примеру, в боксе.

Как тренировать выносливость в боксе: 3 группы упражнений

Естественно, лучше всего тренировать выносливость в боксе с опытным тренером, он проследит, чтобы вы включили три группы нагрузок:

    аэробно-анаэробной направленности.

    Это когда вы не только физически сильны, но и сохраняете концентрацию, быстроту реакции и т.д. К таким тренировкам в боксе относят спаррингы, работу в парах, работу на «лапах» (специальные перчатки, в которые целится боксер).

    Чаще всего на «лапах» работают несколько раундов по три минуты, чтобы отработать какой-то конкретный технический прием;

    аэробной направленности.

    Направлены на умение сохранять скорость, точность удара и т.д. в боксе.

    Тренируют таким образом выносливость с помощью легких боксерских снарядов (пневматическая «груша»), работе с партнером в разных темпах (спортсмены то ускоряются, то вновь замедляются), тяжелых боксерских снарядах (например, подвесной «груши» или боксерской стены);

    алактатного анаэробного типа.

    Здесь суть тренировки выносливости в боксе сводиться к тому, что спортсмен должен максимально выложиться за 15-20 секунд. Упражнения проводятся в очень высоком темпе.

Все нагрузки на выносливость в боксе нужно завешать растяжкой.

Как повысить уверенность в себе: 10 лучших советов

Впрочем, как справедливо отмечают тренеры, выносливость – важное, но далеко не единственное качество в боксе, помогающее побеждать. Огромное значение также имеют и сила воли, целеустремленность, психологическая стойкость. А развитие этих качеств – это серьезная внутренняя работа спортсмена.

Есть свои нюансы и в развитии выносливости в футболе.

Тренировка выносливости. Что такое сила духа?

Как развить выносливость? Рабочая схема.

Как тренировать выносливость в футболе: 3 вида физической нагрузки

Даже если вы не играете в Лиге чемпионов, а просто гоняете по воскресеньям мяч с друзьями, выносливость вам понадобиться: негоже «умирать» на поле на пятнадцатой минуте матча!

Сила воли: как развить силу воли?

Есть три основных вида физической нагрузки, чтобы тренировать выносливость в футболе:

Кардионагрузки.

И тут речь идет не только о беге (без него никуда!), но и о езде на велосипеде, прыжках на скакалке, гребле, стэп-аэробике, плавании и т.п.). Ваш минимум – 30-50 минут кардиотренировки в день, чтобы повысить выносливость в футболе.

Физупражнения с весом (приседы, отжимания, выпады ногами).

Начать в футболе стоит с 15-20 повторений в течении одной минуты, затем нагрузку нужно увеличивать;

Плиометрические упражнения в футболе предполагают «взрывной» характер упражнений.

К таким относят запрыгивания на ступеньку, коробку, прыжки на одной ноге и т.п.

Автору статьи посчастливилось дружить с девушкой, которая профессионально занимается футболом (да, да, есть такие барышни), и вот что она рассказала:

«Все таки, самый действенный метод тренировки выносливости в футболе – бег. Это и спринт, и бег с мячом, и челночный. Иногда после таких тренировок на футболе нет сил дойти домой, но гордишься собой неимоверно!».

В любом случае, посоветоваться о том, как тренировать выносливость общую или в конкретном виде спорта стоит с опытным специалистом – тренером, профессиональным спортсменом, преподавателем физической культуры. Вооружитесь его советами, настойчивостью, терпением и у вас все обязательно получится.

Добавить комментарий